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Lista completa de alimentos antiinflamatorios y proinflamatorios

¿Qué es y qué implica la inflamación? La inflamación se debe a una respuesta inmunológica de nuestro organismo ante situaciones en las que se genera un cierto estrés o sufrimiento del mismo: una infección producida por bacterias, virus u otro tipo de microorganismos; una lesión, un cambio brusco de temperatura; la entrada en contacto con algún compuesto tóxico, etc. 

En la mayoría de los casos hablamos de inflamación localizada en la que, debido a un traumatismo o al efecto de un agente externo, los tejidos se llenan con sangre y otros fluidos ricos en anticuerpos para combatir la amenaza. El efecto colateral adverso de este mecanismo de defensa natural de nuestro cuerpo se manifiesta a menudo en forma de dolor articular, de ligamentos, músculos, huesos… Pero también podemos hablar de un tipo de inflamación crónica que se debe a la exposición sostenida a diferentes afecciones y condicionantes ambientales propios de los estilos de vida modernos: contaminación, mala alimentación, estrés, consumo de tabaco, alcohol y otras sustancias perjudiciales, y un largo etc. 

En algunos casos, los procesos inflamatorios pueden ser causados también por enfermedades más complejas, como algunos tipos de artritis y de artrosis o de males como la enfermedad inflamatoria intestinal y otras clases de enfermedades inflamatorias crónicas.

La buena noticia es que sea cual sea el origen de la inflamación, unos hábitos de vida saludables y, sobre todo, practicar una dieta sana de manera habitual, pueden ayudarnos a controlar la inflamación y a reducir sus efectos. Por ello, hoy vamos a ver cuáles son los alimentos antiinflamatorios que debemos incluir en nuestra dieta para combatir la inflamación. Alimentos que además nos ayudarán a mejorar el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y a fortalecer los tejidos de nuestro organismo: huesos, ligamentos, músculos, etc. También descubriremos algunos alimentos proinflamatorios que deberemos excluir de nuestra dieta si queremos evitar estos procesos inflamatorios.

¡Comenzamos!

Lista de alimentos antiinflamatorios

alimentos antiinflamatorios

Nueces

Las nueces son uno de los frutos secos más saludables que podemos incluir en nuestra dieta por la gran cantidad de nutrientes que contienen. Entre ellos, nos aportan multitud de ácidos grasos saludables y antioxidantes, como el citado ácido graso esencial omega 3, el ácido alfa-linoléico o el ácido elágico. Además, las nueces también contienen altas cantidades de fibra alimentaria, cuyo consumo también contribuye a reducir el dolor articular producido por la inflamación. El consumo habitual de nueces ayuda también a reducir la presión arterial, otro aspecto que juega a nuestro favor a la hora de mantener a raya la inflamación.

Semillas de lino

El consumo de semillas de lino como parte de nuestra dieta puede ayudarnos a combatir la inflamación. Esto se debe al gran aporte en ácido graso omega 3 de las semillas de esta planta y a su consecuente función antioxidante en nuestro organismo. 

Semillas de chía

Al igual que en el caso de las semillas de lino, las semillas de chía contienen una buena cantidad de ácido graso omega 3, compuesto antioxidante que ayuda a reducir el efecto de los procesos de inflamación de los diferentes tejidos de nuestro cuerpo. El consumo de estas semillas de chía, además, nos permite regular la presión arterial y nos ayuda a mantener a raya el colesterol malo (LDL) en sangre. 

Pescado azul

El pescado azul, aquel que contiene entre un 5 % y un 12 % de materia grasa del tipo saludable, también puede ayudar a reducir la inflamación. Pescados como el atún, el salmón o la trucha aportan a nuestro organismo buenas cantidades de ácidos grasos saludables como el omega 3. También son fuente natural de vitamina D, que contribuye a la formación y buen funcionamiento del sistema muscular, del sistema nervioso y del sistema inmunitario. 

Espinacas

Las espinacas son una verdura rica en compuestos antioxidantes, por lo que nos ayuda a reducir la inflamación y su consumo tiene efectos positivos para mitigar el dolor articular producido por males como la artritis reumatoide o la osteoartritis. Los vegetales de hoja verde en general, alimentos ricos en clorofila y en ácido fólico, pueden ser muy útiles para combatir la inflamación. Y las espinacas son, quizá, el mejor ejemplo de ello.

Azafrán

La flor del azafrán, empleada ampliamente como especia en cocina, es rica en crocina, un compuesto natural de tipo carotenoide. Según diversos estudios científicos, la crocina es un nutriente con un gran poder antioxidante, y así, resulta muy útil para combatir la inflamación, así como los efectos de muchas afecciones relacionadas con ella, como sería el caso de la artritis. Además de reducir la inflamación, la crocina del azafrán también resulta beneficiosa para fortalecer nuestro sistema neuronal y como antidepresivo natural.

Cúrcuma

Esta otra especia de uso culinario proveniente de la raíz de la planta del mismo nombre es extensamente conocida en todo el mundo por sus múltiples propiedades medicinales. Entre ellas, la cúrcuma posee un gran poder como alimento antiinflamatorio. También es útil para limpiar el organismo como depurador natural, para estimular el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunológico o para mejorar la circulación de la sangre y los procesos digestivos. 

Jengibre

El jengibre es otra especia obtenida a partir de una raíz que también podemos incluir en nuestra dieta para reducir los efectos de la inflamación en nuestro organismo. Además de antiinflamatorio, el jengibre es un analgésico natural  y ayuda a reducir el dolor en caso de problemas de las articulaciones, artritis, reuma u osteoporosis. 

Brócoli

El brócoli es otro de los alimentos incluidos con más frecuencia en la elaboración de dietas saludables. En este caso, el consumo de brócoli resulta efectivo para reducir la inflamación y contener el dolor articular debido principalmente a su contenido en compuestos como la glucorafanina y el sulforafano. Compuestos conocidos por su capacidad para reducir el estrés oxidativo que producen los radicales libres a nivel celular. Las coles, la coliflor, el repollo y las crucíferas en general tienen también un efecto antiinflamatorio similar al incluirlas en nuestra dieta. 

Cítricos

Algunos de los males más comúnmente relacionados con la inflamación, como la artritis reumatoide, tienen su origen en un funcionamiento irregular del sistema inmunitario. Por este motivo, los alimentos ricos en vitamina C pueden ayudar a reducir la inflamación como consecuencia de su contribución al refuerzo del sistema inmunitario. Así, los cítricos, como las naranjas, los pomelos o los limones, resultan de utilidad para reducir la inflamación. 

Cereales integrales

Algunos alimentos elaborados a base de cereales integrales (trigo, arroz, avena, etc.) como la pasta o el pan integral pueden ayudarnos también a evitar o reducir la inflamación. Este efecto se debe a que ayudan a contener la proteína C reactiva, una sustancia que nuestro organismo produce como respuesta a posibles infecciones y lesiones y que deriva en un efecto inflamatorio de ciertos tejidos. 

Pimientos

En el mismo sentido, el alto contenido en vitamina C de los pimientos, más de 5 veces superior al que aportan las naranjas, resulta también muy útil para luchar contra la inflamación de los tejidos de nuestro organismo. También son ricos en capsaicina, un componente activo con conocidos efectos antioxidantes, analgésicos y antiinflamatorios, a pesar de ser también responsable de la sensación picante que asociamos a algunos pimientos y chiles. Así, el consumo de pimientos puede combatir los procesos inflamatorios. 

Cerezas

Además de alegrarte el postre o la merienda, esta deliciosa fruta también puede ayudarte a reducir la inflamación. El alto contenido en antocianinas de las cerezas es el principal responsable de su gran poder antioxidante, clave, a vez, de sus propiedades antiinflamatorias. El consumo de estas antocianinas tienen también efectos diuréticos y hemostáticos en nuestro organismo. Asimismo, otros frutos rojos y negros ricos en antocianinas también nos pueden ayudar a reducir la inflamación: moras, frambuesas, arándanos…

Ajo

Incluir el ajo en nuestra dieta, preferiblemente en crudo, puede aportarnos grandes beneficios como alimento antiinflamatorio, reduciendo el riesgo de sufrir problemas articulares y enfermedades como la osteoartritis. El ajo es además un alimento extraordinariamente saludable que nos ayuda también a mejorar la circulación sanguínea y a regular la presión arterial. Parte del secreto del ajo como alimento antiinflamatorio está en la alicina, un compuesto de origen enzimático con grandes propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antibacterianas.

Aguacate

El consumo regular de esta fruta puede ayudarnos a reducir la inflamación. Esto se debe a su gran aporte de vitamina E, vitamina B6 y ácidos grasos monoinsaturados. Todos ellos compuestos antioxidantes.

Sésamo

El consumo de sésamo en nuestra dieta, bien en forma de aceite o de semillas, puede ayudarnos también a reducir la inflamación. Esto se debe al alto contenido de este alimento en ácidos grasos como el linoleico y el oleico. 

Legumbres

Las legumbres son uno de los alimentos fundamentales que nunca deben faltar en una dieta saludable. Nos aportan energía, proteínas de origen vegetal, fibra, minerales y un sinfín de nutrientes esenciales para nuestro organismo. Por si esto fuera poco, además tienen un efecto antiinflamatorio en nuestros tejidos, ya que al igual que en el caso de los cereales integrales, ayudan a regular el nivel de la proteína C reactiva, causante de ciertos procesos inflamatorios.

Alimentos probióticos

Los alimentos probióticos son aquellos que incluyen organismos vivos que, una vez ingeridos, permanecen activos dentro de nuestro intestino y ayudan a mejorar la cantidad y la salud de nuestra flora intestinal. Y como consecuencia, mejoran los procesos digestivos, favorecen el buen tránsito intestinal y nos ayudan a rebajar la inflamación. Entre estos alimentos probióticos podemos destacar el yogur fresco, el kéfir, el chucrut, el kimchi, el jocoque o la kombucha. 

Lista de alimentos proinflamatorios

Alimentos sobreprocesados

Los alimentos sobreprocesados contienen grandes cantidades de azúcares, harinas y, sobre todo, grasas trans y grasas saturadas muy perjudiciales en nuestra dieta. 

Aceites de origen vegetal poco saludables.

Este tipo de aceites son otra fuente común de grasas saturadas y grasas trans poco saludables, por lo que son otro de los ingredientes a eliminar de una dieta antiinflamatoria. Deberemos evitar especialmente los alimentos que incluyan en su composición aceite de coco o aceite de palma.

Alimentos con altos contenidos en gluten

En algunos casos, el gluten puede ser un causante de inflamación para muchas personas. Si sufrimos procesos inflamatorios intestinales de manera sostenida o con cierta frecuencia, quizá una dieta que prescinda del gluten puede ser nuestra solución. 

Harinas refinadas y azúcares refinados

Este tipo de compuestos son enemigos de cualquier tipo de dieta saludable y, en concreto, su consumo está especialmente contraindicado para personas con problemas de inflamación o que padezcan enfermedades relacionadas con ella. 

Carnes rojas, leche y otros productos lácteos derivados.

El consumo de carne roja desencadena una respuesta inflamatoria por parte de nuestro organismo al detectar un tipo de azúcar conocido como Neu5Gc. Además de en este tipo de carne, el compuesto Neu5Gc también se encuentra presente en otro tipo de productos, como la leche y algunos derivados lácteos como el queso. En el caso de los lácteos, otros componentes como la caseína o la lactosa también pueden desencadenar una reacción similar en el organismo de algunas personas. Por ello, si tenemos problemas de inflamación lo ideal es que limitemos o eliminemos totalmente la ingesta de este tipo de productos cárnicos y lácteos. 

Alcohol

En general, el consumo de alcohol es completamente negativo para la salud. Además de los perjuicios más obvios y comúnmente conocidos relacionados con la ingesta de esta droga, su consumo agrava la respuesta inflamatoria de nuestro organismo.

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