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¿Qué alimentos tienen melatonina y ayudan a dormir bien?

El descanso es esencial, pero no todo el mundo consigue descansar bien y tener un sueño reparador. Alimentos como los huevos, los lácteos o ciertos cereales contienen grandes dosis de melatonina, pero es importante saber cuál de todos ellos es el más indicado para que tengamos un descanso reparador.

Seguro que cuando escuchas la palabra melatonina, lo primero que te viene a la mente es la palabra sueño. Y es que, efectivamente, es, según demuestran diferentes estudios, la “culpable” de que podamos tener un sueño reparador.

Lo que todavía no sabe la ciencia es si se trata del único factor que nos ayuda a dormir o de si intervienen otros, todo esto a nivel de organismo y siempre hablando desde el punto de vista natural.

Por eso hoy queremos hablarte de la melatonina, de las funciones que juega en nuestro organismo (porque no, ya te adelanto que el hecho de conciliar el sueño no es el único beneficio que aporta a nuestra salud), de qué alimentos son los que más cantidad de melatonina contienen (o, más bien, de triptófano que luego nuestro organismo transforma en melatonina) y del hallazgo que se ha realizado recientemente con respecto a la melatonina y la COVID-19.

Si te preocupa tu salud del sueño, quédate porque tenemos muchas cosas que contarte. ¡Empezamos!

¿Qué es la melatonina y qué función tiene para nuestra salud?

“Es una hormona que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo. Se produce a partir del aminoácido esencial Triptófano, mediante la transformación en la glándula pineal (la cual está en la base del cerebro) de serotonina en melatonina”. 

Esta es la definición que ofrecen desde los laboratorios Normon, para explicar qué es la melatonina y cómo se produce. 

Si bien es cierto que una de las funciones más conocidas de la melatonina es la de propiciar el sueño o, al menos, hacer que nos cueste menos dormir, también tiene otros beneficios para nuestro organismo: es un potente antioxidante y antiinflamatorio.

Por eso, desde el Instituto de la Melatonina de la Universidad de Granada, también realizan estudios para ver los beneficios que tiene la melatonina sobre el Alzheimer, la fibromialgia, la fatiga crónica o el envejecimiento: ya que se sabe que, a partir de los 35 años, el cuerpo va reduciendo la producción natural de la melatonina y que a partir de los 55 años no se llega ni al 40% de la producción inicial. Así las cosas, a partir de esa edad también es más habitual que se den problemas relacionados con el sueño. 

Porque sí, la melatonina nos ayuda a regular el sueño, pero también a cuidar nuestra salud cardiovascular o a controlar el crecimiento tumoral, entre otros beneficios. 

Melatonina y COVID-19

Precisamente, hablando de los beneficios que tiene la melatonina sobre nuestra salud, recientemente, un estudio dirigido por la Clínica Cleveland sugiere que la melatonina podría ayudar a tratar el covid-19, tal y como se extrae en el artículo publicado en Redacción Médica. 

En concreto, este medio especializado recoge el siguiente dato: “el consumo de melatonina realizado en el estudio de la mencionada universidad americana se asoció con una reducida probabilidad de dar positivo en coronavirus. Concretamente, en un 30 por ciento menos de posibilidad de ser contagiado”.

Veremos si estos datos se convierten en una realidad y se puede utilizar para reducir el número de personas infectadas, así como fallecimientos. 

Listado de alimentos con melatonina

Como ya hemos dicho al comienzo, la melatonina se conoce, sobre todo, por ayudar a regular el ciclo del sueño. Para ayudarle, los expertos recomiendan consumir alimentos con melatonina; es decir, alimentos que ayudan a dormir y que es recomendable tomarlos en las cenas o antes de acostarse. 

Entre algunos de ellos y según datos del Us National Library of Medicine, los alimentos que tienen melatonina son: 

  • Huevos
  • Pescado
  • Leche 
  • Cereales: sobre todo el arroz negro, pero también la avena
  • Frutas: sobre todo en las uvas, las tomates, las cerezas y las fresas
  • Vegetales: pimientos y hongos
  • Legumbres y semillas: sobre todo en la soja y mucho mayor en la soja germinada
  • Frutos secos: sobre todo los pistachos, aunque siempre han tenido más fama las nueces.
  • El café: aunque pueda parecer curioso, contiene una alta cantidad de melatonina, especialmente en el caso de los granos tostados.

Decálogo de la higiene del sueño

Como puedes ver, son numerosos los alimentos que van a aportar melatonina de forma natural a tu cuerpo y que conviene que los tengas en cuenta en las comidas que vayas a hacer antes de acostarte.

Además, si lo que quieres es descansar bien, es importante que tengas una correcta higiene del sueño. Para ello: 

  • Procura irte a la cama siempre a la misma hora
  • Deja que pasen dos o tres horas desde que cenas hasta que te acuestas
  • No hagas deporte de alto impacto dos o tres horas antes de acostarte
  • Ventila siempre la habitación 
  • Asegúrate de que la cama está a la temperatura que deseas: que no haga ni mucho frío, ni mucho calor. 
  • Reduce los niveles de luz y si no puedes dormir de noche por temas laborales, baja las persianas del todo, de manera que tu cuerpo asocie a que hay oscuridad en la sala en la que vas a dormir y esto active la conocida hormona del sueño.
  • Procura dormir de 7 a 8 horas.

En resumen: la melatonina es una de las responsables de que puedas conciliar el sueño y por eso es importante ayudar a que el cuerpo la produzca con la ingesta de alimentos que la contengan, pero también que tengas una buena higiene del sueño.

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