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¿Cuáles son los alimentos con más omega 3?

Bajo el nombre de omega 3 conocemos a toda una serie de ácidos grasos de tipo poliinsaturado. Estos ácidos grasos omega 3 son un compuesto elemental de algunas clases de lípidos o grasas presentes en alimentos como el pescado azul, las nueces o el aceite de soja. Se trata de un componente natural cuyo interés nutricional y médico ha ido en aumento imparable en los últimos años, debido a la capacidad de estos ácidos grasos omega 3 para hacer que nuestra sangre se muestre más fluida. Una propiedad que implica que el consumo de alimentos con altas cantidades de omega 3 nos ayude, entre otras muchas cosas, a protegernos contra las enfermedades cardiovasculares y contra otros problemas vinculados con el buen funcionamiento del corazón. 

Si quieres cuidar tu dieta, no te pierdas este artículo, ya que en él vamos a conocer más en detalle qué es el omega 3 y, sobre todo, cuáles son los alimentos saludables que lo contienen en mayores concentraciones. Alimentos que podrás incorporar a tu dieta de manera regular para mejorar tu salud y sentirte mejor. 

¿Qué es el omega 3?

Como decimos, cuando hablamos de omega 3 no nos referimos a un único elemento, sino que estamos englobando a todo un conjunto de moléculas de características comunes. Estos compuestos omega 3 son ácidos grasos, lo que quiere decir que son uno de los componentes que forman algunas grasas o lípidos más complejos. Este tipo de grasas están formadas, al igual que otras moléculas orgánicas, de largas cadenas de átomos de carbono, que se van combinando con otros átomos de hidrógeno. En el caso particular de los ácidos grasos, estos forman en uno de sus extremos una estructura donde el átomo de carbono inicial se une a tres átomos de hidrógeno, mientras que en el extremo contrario, la cadena se cierra con otro átomo de carbono unido a un átomo de oxígeno y a un grupo OH (grupo hidroxilo). 

La peculiaridad de estos ácidos grasos es su capacidad de unirse a través de este grupo hidroxilo a otras moléculas como el glicerol, formando moléculas más complejas denominadas triglicéridos, que a su vez pueden combinarse para formar macromoléculas mucho más grandes, que son las que denominamos normalmente como lípidos o grasas

Existen muchos tipos de triglicéridos en función de los otros tipos de elementos químicos que se incorporen a la cadena básica de carbono. Cuando en estas cadenas se forman enlaces dobles de átomos de carbono, con o sin átomos de hidrógeno, entonces estamos ante ácidos grasos de tipo insaturado, ya que no todos los posibles puntos de enlace de los átomos de carbono están ocupados por átomos de hidrógeno. En función de la posición —dentro de la cadena de carbono del ácido graso— que ocupe el átomo de carbono donde primero aparece una unión doble, el ácido graso adoptará una forma y nomenclatura u otra. 

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En el caso de los ácidos grasos omega, hablaremos de ácidos grasos en los que el primer doble enlace aparece en un átomo de carbono situado en un puesto determinado contando a partir del extremo contrario de la cadena al ocupado por los dos átomos de oxígeno. Así, estos ácidos grasos omega pueden ser, a su vez de tres tipos: omega 3, cuando el enlace doble aparece en el tercer átomo de carbono; omega 6, cuando aparece en el sexto; y omega 9, cuando el doble enlace aparece en la novena posición. 

Centrándonos en los ácidos grasos omega 3, los más importantes de toda la serie serían el ácido alfa-linoléico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA)

¿Cuáles son las funciones del omega 3 en el organismo?

Los ácidos grasos omega son fundamentales para el correcto desarrollo de muchas de las funciones moleculares y celulares que ocurren en el organismo de los seres humanos y de la mayoría de animales. Son, por ejemplo, una de las piezas que componen las membranas de nuestras células, por lo que estos compuestos grasos son vitales para su supervivencia y formación. 

Por otra parte, los ácidos grasos de tipo omega 3 también desempeñan un papel importantísimo a la hora de permitir el transporte la la absorción de vitaminas esenciales como la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E o la vitamina K, así como para posibilitar diferentes funciones hormonales. Entre ellas, destaca la producción de sustancias similares a las hormonas como la prostaglandina, un conjunto de sustancias de tipo lipídico que cumplen, a su vez, funciones tan importantes como la regulación de la presión sanguínea, la coagulación de la sangre, la regulación del nivel de colesterol plasmático o la contracción de los músculos lisos.

En el caso de los seres humanos (y con carácter general, también de los mamíferos) algunos de estos compuestos omega 3 no pueden ser sintetizados en el interior del organismo, pero estos siguen siendo fundamentales para el desarrollo de las funciones que hemos comentado. Por ello, es imprescindible que incorporemos el omega 3 a nuestro organismo a través de la dieta, consumiendo alimentos que contengan omega 3 en cantidades sustanciales. 

¿Y cuáles son los alimentos que contienen más omega 3? 

Estos son los 10 alimentos con más omega 3 

A continuación, vamos a conocer 10 alimentos saludables que se encuentran entre aquellos que más omega 3 pueden aportar a nuestra dieta. Veremos qué cantidad de ácidos grasos omega 3 contienen por cada 100 g de producto y descubriremos también otros nutrientes saludables que puede aportarnos su consumo regular. 

1. Semillas de lino

Cantidad de omega 3: 22813 mg / 100g

2. Semillas de chía

Cantidad de omega 3: 17830 mg / 100g

Otros nutrientes: Vitaminas B1, B2, B3, magnesio fósforo, manganeso, fibra

3. Pescado (Salmón)

Cantidad de omega 3: 2501 mg / 100g

También es rico en Fósforo, potasio

4. Nueces

Cantidad de omega 3: 9080 mg / 100g

Otros nutrientes: Vitaminas B1, B6, C, Calcio, magnesio (Ver tipos de nueces)

5. Tofu

Cantidad de omega 3: 582 mg / 100g

6. Mariscos (Ostras)

Cantidad de omega 3: 1584 mg / 100g

7. Aceite de canola

Cantidad de omega 3: 9137 mg / 100g

Rico en Vitaminas E y K

8. Frijoles blancos

Cantidad de omega 3: 177 mg / 100g

9. Coles de Bruselas

Cantidad de omega 3: 173 mg / 100g

Otros nutrientes: Vitaminas C, K, calcio, fósforo, hierro, betacarotenos

10. Aguacates

Cantidad de omega 3: 111 mg / 100g

Tambien ricos en Vitaminas A, C, E, B1, calcio, hierro, magnesio


Referencias: myfooddata.com

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