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10 alimentos imprescindibles para obtener proteína vegetal

Las proteínas son unos de los nutrientes a los que más relevancia se da en la alimentación. No es que los demás participantes en nuestras comidas no tengan su protagonismo, pero es cierto que hay determinados tipos de dietas en las que hay que prestar especial atención a las proteínas.

Tradicionalmente, las proteínas las aportaban los alimentos de origen animal, como carnes, los pescados, los huevos y los lácteos. Pero, como sabrás, cada vez hay más gente que, preocupada por mejorar sus hábitos y por llevar un estilo de vida lo más saludable posible, está optando por una alimentación vegetariana o vegana.

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Si este es tu caso y quieres saber cuáles son los alimentos que más proteína vegetal te pueden aportar, has llegado al lugar adecuado. Sigue leyendo y descubre todas las posibilidades que te pueden ofrecer diferentes alimentos, como verduras, cereales, legumbres, etc.

¿Cuáles son las ventajas de consumir proteínas vegetales?

Como hemos comentado, las proteínas más valoradas en términos nutricionales son las procedentes de alimentos de origen animal. Pero esto no quiere decir, ni mucho menos, que sean proteínas perfectas y que solo debamos consumir de estas. Al contrario, lo ideal para una dieta omnívora sería combinar las proteínas animales con las vegetales.

Pero, en el caso de que optes por prescindir de los alimentos animales, tienes que saber también que el consumo de proteínas vegetales te puede aportar muchos beneficios nutricionales.

  • Contienen menos purinas y, las que tienen, son más fáciles de eliminar.
  • No tienen colesterol y las grasas que tienen son insaturadas.
  • Son más fáciles de digerir y tienen mucha fibra.
  • Ayudan a un correcto funcionamiento de órganos internos como el hígado y los riñones.

¿Cuáles son los mejores alimentos para obtener proteína vegetal?

Los alimentos que te pueden ayudar a obtener todas las proteínas vegetales que necesitas son mucho más variados de lo que puedes pensar a priori. Aquí te vamos a dejar una lista con los 10 alimentos imprescindibles para obtener proteína vegetal, pero hay muchos más.

alimentos ricos protenica vegetal

*Porcentaje de proteína | Fuente FoodData Central

1. Espirulina (57%*)

La espirulina es un alimento procedente del mar que, además de unas muy buenas cantidades de proteínas vegetales, también contiene una buena dosis de vitamina B12. Al ser un alimento que casi siempre se comercializa en modo concentrado, mucha gente la consume en comprimidos o en polvos, aunque se puede añadir a salsas, a batidos, a tortillas, etc.

2. Soja (36%)

La soja es uno de los alimentos más ricos en proteína vegetal. De hecho, en 100 gramos de soja hay hasta 35 gramos de proteína, lo cual es una cantidad muy importante. Además, consumida en tofu o en hamburguesas de soja, por ejemplo, no solo tendrás mucha versatilidad, sino que también podrás combinarla con otros alimentos muy sabrosos.

3. Lentejas (28%)

Entre las legumbres, son de las más proteicas de todas. Al igual que la soja, son súper versátiles, y se pueden consumir con multitud de recetas y en todas las épocas del año, lo cual las convierte en uno de los ingredientes más apreciados por los vegetarianos y los veganos.

4. Cacahuetes (25%)

Es, probablemente, el fruto seco que mayor cantidad de proteínas tiene por cada 100 gramos, ya que lleva hasta 25 gramos de proteínas vegetales. Eso sí, además de lo rico que están y de que se pueden utilizar de distintos modos, hay que tener en cuenta que también son muy calóricos, por lo que conviene no excederse con ellos.

5. Alubias (22%)

Sean blancas, negras o rojas, las alubias están tan presentes en gran cantidad de gastronomías internacionales que podemos contar con una variedad muy amplia de recetas para prepararlas. Por supuesto, entre estas, muchas opciones y variantes adecuadas para dietas veganas y vegetarianas, con las que podemos obtener una buena dosis de proteínas vegetales, mejor todavía si se combinan con otros alimentos.

6. Garbanzos (19%)

Otra legumbre que incluimos en esta lista de alimentos con más proteínas vegetales y lo hacemos no solo por los más de 19 gramos por cada 100 que tienen, sino porque son tan versátiles que prácticamente los puedes combinar con cualquier otro alimento y comerlos de mil maneras distintas. Ah, y están tan ricos que le gustan a casi todo el mundo.

7. Seitán (19%)

Muchos lo conocen como la carne vegetal, aunque está hecho a partir del gluten del trigo. Es un alimento muy saludable por su bajísimo aporte en colesterol y su buena cantidad de proteínas, casi similar a la carne.

8. Quinoa (14%)

Además de ser un alimento muy de moda, y de estar considerado como un súper cereal por muchos dietistas, la cantidad de proteínas que contiene la convierten en uno de los alimentos vegetales más ricos nutricionalmente. A todo esto, hay que añadirle que no tiene gluten, por lo que su consumo es adecuado para prácticamente todo tipo de comensales.

9. Nueces (14%)

Otro de los frutos secos más apreciados nutricionalmente. Y es que las nueces, además de su alto contenido en proteínas vegetales, también tienen muchas vitaminas y antioxidantes. Pero, a pesar de ser uno de los alimentos más interesantes a nivel nutricional, tampoco hay que excederse con las cantidades, debido a su alto nivel calórico (como sucede con la mayoría de frutos secos).

10. Avena (12%)

Es llamada por muchos como la reina de los cereales, porque, además de una gran cantidad de proteínas vegetales, contiene muchos otros nutrientes muy importantes. Sin duda, uno de los alimentos imprescindibles para una dieta vegetariana o vegana completa.


En conclusión, si has decidido optar por una dieta vegetariana o vegana, tendrás que buscar los alimentos que más proteína vegetal te puedan aportar y, también, las mejores combinaciones entre ellos, para que el consumo de proteínas sea completo. Esto, en muchas ocasiones, resulta objeto de debate, ya que hay gente que prescinde de alimentos animales sin tener en cuenta que, su ausencia, puede conllevar algunos déficits nutricionales. El tema de las proteínas es de los que más problemas pueden dar en una dieta vegetariana o vegana y nuestra recomendación es contar siempre con un asesoramiento o un seguimiento profesional por parte de un nutricionista o un médico.

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