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Los 27 alimentos ricos en magnesio que debes conocer

El magnesio es un mineral de los llamados esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Así, su ingesta de forma regular como parte de nuestra dieta es fundamental para mantenernos sanos. Este nutriente interviene de manera clave en cientos de reacciones enzimáticas, por lo que es indispensable para poder llevar a cabo nuestros múltiples procesos metabólicos. No en vano, el magnesio es el cuarto mineral esencial que tenemos en concentración más abundante en nuestro organismo.

Funciones del magnesio en nuestro organismo

Además de esta función metabólica, el magnesio cumple también otras muchas funciones biológicas en el cuerpo. Entre ellas: 

  • Ayuda a reforzar nuestro sistema inmunitario.
  • Propicia el buen funcionamiento del sistema nervioso.
  • Interviene de manera fundamental en la síntesis proteica.
  • Ayuda a regular el nivel de glucosa en el torrente sanguíneo.
  • Contribuye a regular la presión arterial y el ritmo cardíaco.
  • Interviene en la producción de energía de la que se nutre nuestro cuerpo para desarrollar el resto de sus funciones vitales y actividades.
  • Forma parte de los procesos de generación y crecimiento de tejido óseo y del material genético. 

¿Qué pasa si no obtenemos el magnesio que necesitamos en nuestra dieta?

La ingesta habitual de alimentos que contengan magnesio es imprescindible para gozar de una buena salud. En caso contrario, un déficit de manganeso puede llevarnos a desarrollar síntomas como un notable cansancio, falta de apetito, calambres, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, sensación de debilidad y entumecimiento. 

En los casos más graves y prolongados de déficit de magnesio en la dieta podemos llegar a experimentar enfermedades de tipo cardíaco, diabetes, osteoporosis, trastornos de la presión arterial, y también afectará a nuestra capacidad para absorber otros minerales como el calcio o el potasio.  

La cantidad diaria recomendada de magnesio para una buena salud

Para evitar estos males y dolencias, necesitamos incorporar el magnesio en nuestros platos. En este sentido, la ingesta diaria recomendada de magnesio varía en función de la edad y del sexo:

Guia Sostenibilidad
  • 80 mg para niños de 1 a 3 años.
  • 130 mg para niños de 4 a 8 años.
  • 240 mg para niños de 9 a 13 años.
  • 410 mg para chicos adolescentes de entre 14 y 18 años.
  • 360 mg para chicas adolescentes entre 14 y 18 años.
  • 400 mg para adultos varones entre 19 y 30 años.
  • 310 mg para mujeres adultas de entre 19 y 30 años .
  • 420 mg para hombres de más de 31 años.
  • 320 mg para mujeres de más de 31 años. 
  • Entre 350 mg y 400 mg en el caso de mujeres embarazadas. 
  • Entre 310 y 360 mg en mujeres lactantes.

Pero, ¿de dónde podemos obtener este aporte de magnesio tan importante para nuestra salud?  

27 alimentos ricos en magnesio 

alimentos ricos magnesio

A continuación, mostraremos en una tabla los alimentos que más magnesio pueden aportar a nuestra dieta y veremos la cantidad de magnesio que contienen estos alimentos por cada 100 g de producto. También indicaremos qué porcentaje de la ingesta diaria de magnesio promedio recomendada para un adulto  pueden representar esos 100 gramos de cada alimento al incorporarlos a nuestra dieta. 

AlimentoContenido en magnesio (por cada 100 g)% aproximado de la ingesta diaria recomendada de magnesio (sobre una media de 370 mg para adultos)Algunos otros nutrientes principales que aporta este alimento a nuestra dieta
Bulgur164 mg44 %Calcio, proteínas y fibra.
Judías y Frijoles150 mg41 %Nos dan proteínas, fibra, vitaminas A, C, K, B1, B2, B3, B6 y B9; manganeso, hierro, potasio, calcio, fósforo y otros compuestos esenciales como ácidos grasos omega 3.
Guisantes secos en crudo123 mg33 %Vitamina C, ácido fólico y minerales como el fósforo o el potasio.
Garbanzos122 mg33 %Contienen buenas dosis de vitaminas del tipo B, ácido fólico, fósforo, calcio, potasio o hierro.
Lentejas74 mg20 %Nos aportan hierro, fibra alimentaria, potasio, sodio, calcio y vitaminas B6, B12, C o D.
Caracoles250 mg68 %Son fuente natural de vitaminas A, B3, B9, B12 y E. También aportan hierro , potasio, sodio, proteínas y ácidos grasos omega 3.
Espinacas63 mg17 %También aportan mucho hierro.
Edamame72 mg19 %Tiene vitaminas B3 y C; y minerales esenciales como el potasio, el calcio o el hierro.
Aguacate41 mg11 %Esta fruta es fuente de vitaminas B5, B6, C, K y E. Además, aporta otros minerales como hierro o potasio. 
Tofu70 mg19 %Es una fuente excelente de aminoácidos esenciales, así como de hierro, calcio, cobre, zinc o vitaminas del grupo B.
Nueces
140 mg
38 %Un alimento también rico en vitaminas B6 y B9 y E; ácidos grasos saludables y una gran fuente de compuestos antioxidantes. 
Pipas de girasol390 mg105 %Aportan también vitamina E, calcio, fósforo y ácidos grasos.
Pipas de calabaza592 mg160 %Contienen muchas vitaminas del tipo B y también vitaminas A, C, D, E y K; además de hierro, potasio, calcio, cobre o zinc.
Plátano38 mg10 %Alto contenido en potasio.
Semillas de lino392106 %Son una gran fuente de fibra y de proteínas vegetales. También aportan ácidos grasos saludables, calcio, hierro, potasio o sodio; y vitaminas B y C.
Pistachos122 mg33 %Aporta gran cantidad de vitaminas B1, B6, E, K y ácido fólico. También es fuente de minerales como el cobre, el zinc, el hierro o el selenio. 
Cacahuetes210 mg57 %Además de magnesio aportan fibra, vitaminas del grupo B, fósforo, potasio o zinc.
Chocolate negro (de al menos un 70 % de contenido en cacao)100 mg27 %Aporta gran cantidad de antioxidantes; vitaminas A, B1, B2, B3, C y E; hierro, potasio, fósforo, calcio, cobre, manganeso o zinc.
Acelgas 81 mg22 %Contienen minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el sodio o el potasio. También vitamina C y alfacarotenos y betacarotenos.
Anacardos267 mg72 %Muy ricos en vitaminas A, E y ácido fólico; así como en calcio, fósforo o potasio. 
Avena177 mg48 %Aporta muchas proteínas, mucha fibra, vitaminas de tipo B, ácido fólico y otros minerales esenciales como el potasio o el calcio.
Quinoa210 mg57 %También aporta gran cantidad de proteínas.
Harina de trigo integral120 mg32 %Contiene vitaminas B1, B3, B5, hierro y ácidos grasos saludables.
Harina de maíz47 mg13 %Un alimento rico en calcio, potasio, zinc y en vitaminas A, B1, C, E y K.
Cebada91 mg25 %Contiene vitaminas de tipo B, entre ellas ácido fólico. También vitamina K y minerales como el fósforo, el potasio, el cobre o el zinc.
Arroz integral143 mg39 %Rico en fibra; vitaminas A, B1, B3 y B12 o minerales como el sodio, el hierro, el calcio, el potasio o el fósforo.
Almendras270 mg73 %Ricas en proteínas, ácidos grasos, fibra, calcio, zinc, hierro, fósforo, potasio y vitaminas E y B.

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