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10 Consejos sobre cómo dormir bien y mejor

Poder disfrutar de un tiempo de sueño adecuado y de calidad es fundamental para nuestro bienestar físico, mental y también emocional. Los médicos expertos en el estudio del sueño recomiendan dormir, como regla general para adultos sanos, de 7 a 8 horas todas las noches. Esto implica que, si lo hacemos bien, en la práctica pasemos cerca de un tercio de nuestra vida durmiendo. Este tiempo dedicado a un sueño de calidad afecta de forma positiva a todos los órganos de nuestro cuerpo, nos ayuda a regenerarnos y a reponer las energías para poder rendir al día siguiente. Un buen sueño mejora además aspectos como nuestra creatividad y nuestra memoria. También es importante para ayudarnos a regular nuestro sistema metabólico y a mantener a raya enfermedades como la obesidad, ya que permite a nuestro cuerpo regular los niveles de leptina y de grenina, las hormonas responsables de suprimir el apetito y de activarlo respectivamente. Por otro lado, un buen sueño contribuye a regenerar nuestro sistema inmunitario y reduce el riesgo de que suframos enfermedades cardiovasculares o mentales, como la depresión y la ansiedad. Por todo ello, hoy vamos a ver 10 consejos sobre cómo dormir bien que nos ayudarán a conciliar el sueño si tenemos problemas para hacerlo. O que nos permitirán mejorar la calidad de nuestro sueño si ya dormimos razonablemente bien. 

¿Cómo dormir bien y profundo? 10 consejos para lograrlo.

1. Disponer de un ambiente adecuado para el sueño. 

Dormir bien es una actividad que requiere de un espacio con unas condiciones ambientales adecuadas que nos permitan relajar nuestro cuerpo y nuestra mente. Principalmente necesitaremos tres cosas: oscuridad, temperatura fresca y silencio. Para lograrlo podemos recurrir al uso de cortinas, antifaces, tapones, ventiladores, o lo que necesitemos en nuestro caso. También es importante que nuestra ropa y la ropa de cama sean cómodas y estén limpias, y que el ambiente general resulte ordenado. Lo ideal es que reservemos el dormitorio únicamente para realizar dos actividades, siendo una de ellas dormir. Así, evitaremos llevarnos a la cama cosas de trabajo u otro tipo de distracciones que puedan interferir con la conciliación del sueño.

2. Mantener y respetar unos horarios de sueño adecuados.

Además de un espacio reservado al sueño, para dormir bien y profundo de forma regular debemos acostumbrar a nuestro cuerpo a unos horarios. De esta forma, los ritmos circadianos —que regulan los cambios físicos, mentales y conductuales de nuestro cuerpo a lo largo de las 24 horas del día— lo tendrán más fácil a la hora de sincronizarse con nuestros horarios de sueño. Así, lo ideal sería que nos levantemos y nos acostemos siempre a las mismas horas, respetando las 7 – 8 horas de sueño recomendadas por los expertos. Durante los fines de semana no deberíamos retrasar estos horarios en más de una hora para que estos ciclos no se desajusten.

Por otro lado, si acostumbramos a echarnos la siesta, lo más adecuado será hacerlo a primera hora de la tarde y nunca por un tiempo superior a media hora, ya que en caso contrario podríamos perjudicar los ciclos naturales del sueño nocturno.

3. Evitar uso de pantallas y otros dispositivos electrónicos antes de dormir.

La luz azul que emiten los móviles, las tablets y otros dispositivos le manda un mensaje erróneo a nuestro organismo haciéndole entender que es de día y que debe prepararse para la actividad. Lo hace inhibiendo la producción de melatonina, la hormona del sueño, responsable de regular el ciclo sueño – vigilia. Por ello, debemos intentar no utilizar estos aparatos con pantalla desde al menos una hora antes de irnos a dormir.

En caso de que mantengamos este tipo de dispositivos en el dormitorio mientras dormimos, lo ideal es que los dejemos en modo noche para evitar que las notificaciones sonoras puedan despertarnos. 

4. Cuidar nuestra alimentación. 

Nuestros hábitos alimentarios también influyen en la calidad del sueño. En este sentido, lo más importante sería evitar comidas excesivas desde al menos dos horas antes de dormir. Las comidas especialmente grasas o picantes conllevan digestiones pesadas, por lo que serán las primeras de las que deberemos prescindir a estas horas. En su lugar podemos recurrir a alimentos ricos en triptófano, un aminoácido esencial precursor de la melatonina y de la serotonina, ambas hormonas responsables de la regulación del sueño. Algunos de estos alimentos podrían ser la leche, las nueces, el plátano, el queso, el yogur, la miel, las cerezas o los huevos. 

5. No abusar de las bebidas estimulantes.

Bebidas como el café, el té o las bebidas energéticas contienen sustancias estimulantes que activan nuestro organismo y cuyo efecto puede prolongarse durante varias horas. Por ello, es importante que intentemos prescindir de este tipo de bebidas o, al menos, evitarlas a partir de media tarde. Mínimo unas 4 horas antes de que nos vayamos a la cama. 

6. Evitar o limitar el consumo de alcohol.

Aunque el consumo de alcohol produce somnolencia a corto plazo, lo cierto es que este compuesto favorece la supresión de la fase REM del sueño durante la noche. Una fase esencial para el buen funcionamiento a corto plazo. Así, aunque al principio nos adormezca, el consumo de alcohol hace que nos despertemos más durante la noche. También tiene un efecto diurético que hará más probable que podamos despertarnos por un exceso de sudoración o por la necesidad de ir al baño. Si este consumo de alcohol es excesivo, puede derivar también en ronquidos, apneas y trastornos serios del sueño.

7. Practicar ejercicio físico moderado de forma regular.

La práctica diaria de unos 30 minutos de ejercicio aeróbico permite elevar nuestra temperatura corporal durante las 4 horas siguientes. Una vez pasado este tiempo, nuestro cuerpo entra en una fase de enfriamiento que es propicia para la generación de melatonina. Así, la práctica de ejercicio físico moderado contribuye a la regulación natural de los ciclos del sueño. 

Sin embargo, es importante que no practiquemos ejercicio al menos antes de dormir, para evitar que este tiempo de 4 horas de mayor temperatura corporal interfiera con nuestro sueño. La franja horaria ideal para la práctica del ejercicio es durante las primeras horas de la mañana. También al principio de la tarde. Si queremos hacer algún tipo de actividad física más allá de estas horas, mejor hacer algún tipo de ejercicio que resulte relajante para nuestro cuerpo, como pueden ser el yoga o la realización de estiramientos. 

8. Saber “apagar la mente”.

De la misma manera que no conviene que nos activemos físicamente antes de dormir, tampoco debemos activar excesivamente nuestra mente en estas horas previas al sueño. Por ello, es mejor evitar los ejercicios intelectuales intensos antes de acostarnos. En la medida de lo posible debemos intentar mantener alejadas las preocupaciones y los temas de trabajo durante estas horas para preparar nuestra mente para el sueño. En este sentido, un ejercicio que podemos hacer es anotar las cosas que tenemos que hacer al día siguiente en un papel. Escribirlas puede ayudar a nuestra cabeza a organizar estas ideas y a tener un control sobre la situación que nos permita no tener que pensar en ellas durante la noche.

9. Realizar actividades relajantes antes de dormir.

En relación con el punto anterior, hay multitud de actividades que pueden ayudarnos a estar más relajados y a preparar nuestro cuerpo y nuestra mente para el sueño. Recurrir a técnicas de relajación, ejercicios de respiración, tomar un baño caliente, darnos un masaje, practicar la meditación… Todas estas actividades pueden ayudarnos a ralentizar nuestro biorritmo y a predisponernos para un sueño reparador. 

10. ¿Problemas para dormir? Consultar a tu médico. 

Si tenemos problemas persistentes para dormir y los consejos anteriores no nos han dado buenos resultados, quizá sea momento de recurrir a un especialista médico. El sueño es un estado fisiológico vital para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y de nuestra mente, pero también puede ser muy delicado. Nuestro médico puede valorar nuestro caso personal y proponer posibles tratamientos. También puede determinar si estamos tomando algún tipo de medicación que pueda interferir con la correcta conciliación del sueño. 

Por último, hay que recordar que los medicamentos para tratar los trastornos del sueño deben usarse únicamente bajo estricta prescripción facultativa, ya que la automedicación en estos casos resulta especialmente peligrosa.

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