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Rutina de ejercicios que podemos hacer en casa y mantenernos en forma

Da igual si hace mal tiempo y no puedes salir de casa para practicar ejercicio o si este mes no has tenido tiempo para apuntarte al gimnasio; para mantenerse en forma no hay excusas. Llevar un estilo de vida activo es muy beneficioso para nuestra salud. De hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda a las personas adultas dedicar, como mínimo, 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana. Por ello, es muy importante que todos realicemos ejercicio físico de manera cotidiana. 

Quedarse sin salir de nuestra vivienda, no significa que no podamos poner en práctica una rutina de ejercicios en casa, ya seamos mujeres u hombres, pues hay opciones de entrenamiento para todos los gustos y edades. Para hacer una rutina de ejercicios en casa, tampoco será necesario que cuentes con todo el despliegue de materiales y máquinas existentes en un gimnasio, ya que podrás utilizar cualquier cosa que tengas a mano. En este sentido, podrás utilizar objetos como garrafas de agua, mochilas con carga, esterillas o toallas, gomas e incluso muchas veces el peso de nuestro propio cuerpo será más que suficiente. 

A continuación te mostramos algunas actividades que puedes incorporar en tu rutina de ejercicios para hacer en casa, que te ayudarán a quemar calorías y a mantenerte en forma. 

Rutina de ejercicios para practicar en casa

Realizar actividad física no tiene por qué ser sinónimo de aburrimiento o sufrimiento, sino que puede llegar a ser un plan mucho más entretenido de lo que puedas pensar en un principio. Sólo tienes que poner de tu parte y tener una actitud positiva y enérgica. Además, hacer ejercicio en casa puede convertirse en una divertida actividad que puedes realizar en familia. 

Para que una rutina de ejercicios sea completa deberá trabajar todos los grupos musculares y combinar distintos tipos de actividades (aeróbicas, de fuerza…). No obstante, puedes dedicar cada día a entrenar zonas diferentes. Así, si haces ejercicio a diario, al cabo de la semana habrás trabajado todo el cuerpo. Según los expertos, para que cualquier entrenamiento sea realmente eficaz, la sesión tiene que tener una duración de, al menos, 20-30 minutos. 

¡Despeja tu salón para tener suficiente espacio y comienza con esta entretenida rutina de ejercicios para hacer en casa!

Lo ideal es que realices cada uno de estos ejercicios durante unos 20/30 segundos (dependiendo de tu forma física) con 15 segundos de descanso y 3 repeticiones por ejercicio.  

ejercicios para hacer en casa

1. Correr en el sitio

Simularemos estar corriendo, con el movimiento típico de elevación de las rodillas, pero sin realizar ningún desplazamiento. Es decir, que lo haremos en el mismo sitio. 

Se trata de un ejercicio bastante completo en el que intervienen varios músculos de la pierna, glúteo y abdomen. Además, este ejercicio te ayudará a mejorar tu flexibilidad y el equilibrio. 

2. Plancha de antebrazo

Antes de comenzar, te recomendamos contar con una esterilla o una toalla sobre la cual deberás apoyarte. Para hacer una plancha correctamente debes tumbarte boca abajo y levantar tu cuerpo únicamente apoyando en el suelo tus antebrazos (formando un ángulo recto con el hombro) y las puntas de ambos pies. Estarás haciendo bien este ejercicio si tu cuerpo forma una línea paralela al suelo. 

Es importante que no eleves demasiado los glúteos y que tu cabeza esté alineada con la espalda, sin caerse ni tampoco alzarse. Con este ejercicio trabajarás la musculatura de los brazos, hombros y abdomen.

3. Sentadilla con brazos hacia adelante

Se trata de un ejercicio perfecto para fortalecer el tren inferior. Comienza de pie, separando tus piernas a a altura de los hombros y con los pies hacia fuera. Estira los brazos hacia adelante y flexiona tus rodillas hacia abajo, contrayendo los glúteos. Posteriormente, sube de manera progresiva. Deberás mantener tu espalda recta, sin que los talones se levanten del suelo durante el ejercicio. 

Para que las sentadillas sean lo más efectivas posible, es recomendable que bajes el cuerpo todo lo que puedas en cada sentadilla. 

4. Jumping jacks

Quizás te suene a chino, pero este ejercicio es uno de los más populares en las rutinas de entrenamiento en casa. Con los jumping jacks sudarás bastante, pues es una buena manera de practicar actividades de cardio. 

El procedimiento es muy sencillo: colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Realiza saltos en los que deberás separar las piernas y juntarlas sucesivamente. Los brazos también trabajan en este ejercicio, deberás extenderlos hacia los lados y subirlos y bajarlos a cada salto. 

5. Flexiones

Hay muchas maneras diferentes de hacer flexiones, en función del tipo de práctica que tengas realizando este ejercicio. 

  • Si estás habituado a hacer flexiones, lo mejor es que optes por las tradicionales sobre el suelo. Colócate boca abajo en el suelo y levántate distribuyendo tu peso en las palmas de las manos y las puntas de los pies. Las palmas de las manos deberán estar un poco más separadas que los hombros. Tu cuerpo tiene que estar recto, duro y tus brazos estirados. El ejercicio consiste en subir y bajar tu cuerpo flexionando los brazos.
  • En caso de que no tengas suficiente fuerza para levantar tu peso, podrás hacer este mismo ejercicio apoyando las rodillas en el suelo. 

6. Puente de glúteos

Se trata de otro ejercicio que te permite trabajar los glúteos y el abdomen. En función de tu forma física y de tu práctica, podrás realizar este ejercicio añadiendo un poco de peso sobre la pelvis.  

Túmbate boca arriba sobre una esterilla con las piernas dobladas. Extiende los brazos a los lados del tronco y eleva tu pelvis apretando el glúteo, sin mover la espalda del suelo. Baja y vuelve a subir, repitiendo el ejercicio.

7. Fondos de tríceps

Este ejercicio es perfecto para fortalecer la masa muscular de tus brazos y puedes realizarlo fácilmente en casa con ayuda de un banco, una silla o el sofá. 

Simplemente has de colocarte de espaldas al banco y apoyar tus manos en el borde del banco. Tus brazos deberán estar semiflexionados y tus piernas estiradas apoyando únicamente los talones en el suelo. Deberás flexionar tus brazos para subir y bajar tu cuerpo. 

8. Abdominales

Otro de los ejercicios más populares para conseguir un vientre plano. 

Túmbate boca arriba sobre tu esterilla con las piernas dobladas. Coloca tus brazos detrás de la nuca y mantén tus pies sobre el suelo, sin que se muevan. Ahora deberás incorporarte lentamente, sin tirar del cuello ya que te podrías lesionar, hasta que tu torso esté a la altura de tus rodillas. Repite el ejercicio varias veces.

9. Zancadas

Este ejercicio lo podemos hacer en el sitio o desplazándonos por toda la casa. Consiste en, manteniendo la espalda recta, bajar el cuerpo con la pierna delantera flexionada y la trasera estirada. Alternaremos el ejercicio con ambas piernas, para poder ejercitar ambos movimientos en cada pierna.

10. Salto a la comba

Es otra de las maneras más efectivas de practicar cardio en casa. Además, también puedes realizar este ejercicio con los niños, ya que les encantará realizar esta actividad contigo. Simplemente deberás saltar la comba que harás pasar por tus pies. 

Si no tienes comba en casa, puedes simular hacer este ejercicio con una comba imaginaria, aunque puedes utilizar cualquier cuerda que tengas en casa. 


¿Qué te ha parecido este entrenamiento? Recuerda que antes y después de practicar cualquier rutina de ejercicios en casa es conveniente que realices algunos ejercicios de calentamiento y estiramiento para evitar posibles lesiones.

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