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Las propiedades y beneficios del boniato (batata)

El boniato (Ipomoea batatas), también conocido en español como batata, papa dulce, camote o moniato, es una planta tropical de la familia Convolvulaceae, muy importante desde el punto de vista nutricional y muy cultivada en todo el mundo por el valor culinario de sus raíces tuberosas. Estas partes de la planta, a las que nos referimos por extensión con el mismo nombre, boniatos o batatas, tienen un uso en cocina muy similar al de las patatas. Originario del continente americano e introducido en Europa a partir del siglo XV, cada vez son más personas las que están interesándose por el boniato debido a sus múltiples propiedades nutricionales y los beneficios para la salud que este tubérculo puede aportar a nuestra dieta. Bien como sustitutivo de la patata, al ser más sana que esta en algunos aspectos, o bien como ingrediente complementario, por su particular sabor dulce. 

En este artículo vamos a conocer un poco mejor este alimento. Veremos cuál es el valor nutricional del boniato, cuáles son sus principales propiedades y conoceremos los beneficios para la salud del consumo de estos tubérculos.

Principales propiedades y valores nutricionales del boniato

La Fundación Española de Nutrición señala los siguientes valores nutricionales del boniato o batata, expresados por cada 100 gramos de porción comestible:

Aporte calórico101 kcal
Proteínas1,2 g
Grasas0,6 g
Hidratos de carbono 21,5 g
Fibra2,5 g
Agua74,2 g
Potasio320 mg
Fósforo60 mg
Folatos 52 mg
Calcio22 mg
Vitamina C25 mg
Sodio19 mg
Magnesio13 mg
Vitamina A: Eq. Retinol667 μg
Vitamina E4 mg
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Además de esta rica composición nutricional del boniato, el consumo de este alimento proporciona otros muchos beneficios a nuestra dieta en forma de otros nutrientes esenciales para el organismo. 

Entre ellos destacan los siguientes:

  • Es una fuente natural de multitud de vitaminas: vitaminas A, B6, B12, C, D, E, tiamina (B1), riboflavina (B2), folatos (B9).
  • Como hemos visto, dentro de la composición nutricional del boniato destaca su aporte en minerales esenciales como el potasio, el fósforo o el calcio, sodio o magnesio. Pero también contiene, aunque en menor medida, yodo, selenio, manganeso, cobre y zinc.
  • Es muy rico en fibra alimentaria vegetal.
  • Contiene compuestos antioxidantes naturales como antocianinas y betacarotenos.
  • Aporta grandes cantidades de energía al organismo. Es un alimento muy rico en hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que ofrece un alto contenido calórico con un bajo índice glucémico

Batata o boniato: beneficios para la salud  

Favorece el buen funcionamiento del sistema digestivo y ayuda a regular el tránsito intestinal

El boniato aporta a nuestra dieta fitoesteroles, un tipo de esteroles naturales de origen vegetal. Estos compuestos contribuyen a mejorar los procesos digestivos y, además, se caracterizan por bloquear la absorción de colesterol en los intestinos. Así, el consumo regular de boniato puede contribuir a proteger nuestro estómago y nuestros intestinos contra la aparición de úlceras y otro tipo de males. Por otra parte, el alto contenido en fibra del boniato contribuye al buen funcionamiento del tránsito intestinal y su consumo puede ser de utilidad en casos de estreñimiento. Además, este contenido alto de fibra del boniato resulta también en un efecto saciante, lo que puede ayudarnos a controlar el apetito en el caso de que estemos tratando de seguir una dieta de control del peso.

Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre

El consumo de boniato contribuye a estabilizar la concentración de azúcar presente en el torrente sanguíneo, por lo que su consumo puede resultar muy interesante para mejorar la salud de las personas que padezcan diabetes de tipo 2. Así, la batata o boniato aporta hidratos de carbono de absorción lenta a nuestra dieta, principalmente en forma de almidón complejo y de azúcares simples, resultando un alimento altamente energético pero con un aporte calórico y un índice glucémico proporcionalmente bajos. De esta manera, el boniato (preferiblemente cocido o asado) permite una absorción lenta de los azúcares por parte de nuestro organismo, lo que evita que haya picos acentuados en los niveles de insulina. A todo esto contribuye también el alto contenido en fibra del boniato, muy superior por ejemplo, al contenido de fibra aportado por la patata. 

Fortalece los huesos

Los altos contenidos de minerales como el calcio o el manganeso que aporta el boniato a nuestra dieta lo convierten en un gran aliado para mantener nuestros huesos sanos y fuertes. El manganeso, además, favorece la formación de huesos y cartílagos. 

Contribuye a cuidar nuestra vista

Diversos estudios científicos han apuntado que los altos contenidos en antocianinas que aporta un tipo concreto de boniato, el boniato púrpura o batata morada, favorece el desarrollo de las células del epitelio pigmentario de la retina. Se trata de un tipo de antioxidantes naturales que contribuyen a la buena salud y al correcto funcionamiento de nuestro sistema visual. En la misma dirección trabajan los betacarotenos, otro tipo de pigmentos naturales con capacidades antioxidantes que también están presentes en el boniato. En el caso de estos últimos, su función protectora tiene que ver principalmente por su capacidad de frenar la degeneración macular.

Contiene gran cantidad de compuestos antioxidantes

Además de las ya citadas antocianinas y de los betacarotenos, el boniato es muy rico en otros muchos compuestos antioxidantes naturales, como compuestos fenólicos y flavonoides o glutatión. Estos antioxidantes contrarrestan el efecto negativo de los radicales libres a nivel celular, lo que retrasa el envejecimiento de los tejidos de nuestro organismo y puede resultar útil para prevenir la aparición de ciertos tipos de cáncer. Estos antioxidantes naturales también ayudan a reforzar el sistema inmunológico frente al ataque de virus, bacterias y otros microorganismos.

Es depurativo y antiinflamatorio

El glutatión, presente de forma natural en el boniato, no solo es un tipo de péptido con efecto antioxidante, sino que además tiene funciones depurativas del organismo, ayudando a nuestro cuerpo a eliminar ciertas toxinas. 

Por otro lado, las antocianinas del boniato, gracias a su efecto antioxidante, resultan también útiles para frenar la inflamación. Así, el consumo de boniato o batata puede servir para mitigar los dolores y otros síntomas producidos por males de tipo inflamatorio como la artritis, la artrosis o el asma.

Boniato o patata ¿Cuál es más saludable?

En general, el boniato o batata es un alimento mucho más nutritivo que la patata. El boniato aporta a nuestra dieta más calorías, más hidratos de carbono y más fibra que la patata. Además, su índice glucémico es menor que el de esta última, aunque su sabor resulta más dulce al contener más azúcares. Por último, otro de los aspectos nutricionales más interesantes del boniato y que le dan cierta ventaja respecto a la patata, es su abundancia en betacarotenos, que como ya hemos visto, son compuestos especialmente valorados desde un punto de vista nutricional por su gran poder antioxidante.

En cualquier caso, el aspecto más importante a tener en cuenta de cara a incorporar cualquiera de estos dos alimentos a nuestra dieta de manera saludable, tanto el boniato como la patata, es cocinarlos de la forma adecuada. En ambos casos, para conservar todos sus nutrientes y evitar añadir grasas y calorías a su composición, lo ideal es prepararlas de cualquier manera menos fritas. Así, siempre será preferible cocinarlos, tanto el boniato como la patata, al horno, cocidos o hervidos.

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