En Estado Crudo
El consumo de leches vegetales ha crecido exponencialmente en los últimos años debido, principalmente, a una mayor concienciación sobre la importancia de una buena alimentación para la salud. En este sentido, muchas personas se interesan por estas alternativas vegetales a la tradicional leche de vaca en un intento de reducir su consumo de proteínas animales. Pero las grandes beneficiadas de esta proliferación de la oferta de nuevas leches vegetales en los estantes de los comercios son, sin duda alguna, las personas intolerantes a la lactosa y las alérgicas a este carbohidrato, que está presente en la leche convencional de forma natural. Si hace algunos años las opciones para encontrar alternativas a la leche de vaca eran escasas y costosas, hoy en día el abanico de posibilidades que ofrecen las leches de origen vegetal es casi interminable y su precio se ha reducido considerablemente, gracias al crecimiento de su base de consumidores.
Otro motivo por el que podemos estar interesados en pasarnos al consumo de leches vegetales es por convicciones éticas. Así, las leches de origen vegetal son aptas para el consumo por parte de personas que sigan dietas vegetarianas estrictas, pudiendo considerarse en muchos casos como alternativas de leche vegana. Además, desde un punto de vista ecológico, podemos entender que la obtención de las leches de origen vegetal resulta más respetuosa con el medio ambiente y más sostenible. Esto se debe a que su producción no contempla las actividades ganaderas, con lo que la huella ecológica y las emisiones de CO2 que se generan para que podamos consumir este tipo de leches vegetales resultan menores comparadas con las emisiones de CO2 y el impacto ambiental vinculados a la producción de leche de vaca y de otros animales.
Sea como fuere, tanto si estamos pensando en consumir leches vegetales para mejorar nuestra salud y nuestro bienestar, como si queremos hacerlo por cuestiones éticas y de compromiso con el medio ambiente, el caso es que las alternativas vegetales a la leche son muchas. Hoy vamos a conocer algunos de los tipos de leches vegetales más comunes que podemos encontrar en los mercados, así como sus principales propiedades nutricionales y ciertos beneficios que su consumo puede aportar a nuestra salud.
Pero antes de entrar en materia, es importante recordar que estas leches vegetales no resultan una alternativa equivalente a la leche de vaca atendiendo a sus valores nutricionales. La principal contrapartida de estas con respecto de la leche de origen animal es su carencia de calcio. Por ello, antes de introducirlas en nuestra dieta de forma drástica, es mejor consultar bien la lista de ingredientes de cada producto, ya que muchas de estas leches no están recomendadas para un consumo diario. Algo mucho más importante aún en el caso de personas alérgicas y celíacas, ya que muchas de estas leches emplean bases de cereales ricos en gluten como espesantes, como por ejemplo la avena. Si tenemos dudas sobre si su consumo es adecuado para nosotros, mejor consultarlo con nuestro médico.
Y hecha esta recomendación, ahora sí, vamos con nuestra lista de alternativas vegetales a la leche.
15 leches vegetales: propiedades y beneficios para la salud
1. Leche de almendras
La leche de almendras es una de las más consumidas por su alto valor nutritivo. Contiene multitud de vitaminas de los grupos B, E, D y A, además de un alto contenido en proteínas vegetales. Además, contiene omega 6 y otros ácidos grasos esenciales beneficiosos para la salud que ayudan a regular los niveles de colesterol. Su contenido en minerales es también muy alto, rica en calcio, zinc, magnesio, hierro y potasio. La leche de almendras también resulta muy baja en calorías. Su aporte calórico es inferior al de la leche de vaca desnatada, por lo que es apta para dietas de control del peso. Con un alto contenido en fibra, el consumo de esta leche ayuda a regular los procesos intestinales y favorece las digestiones, permitiendo una absorción de los azúcares y de las grasas más controlada. El consumo de leche de almendras también se relaciona con la salud de la piel y de las uñas y suele recomendarse en todas las etapas de la vida.
2. Leche de avellanas
La leche de avellanas destaca por su alto contenido en vitaminas de los grupos B y E. Estas vitaminas se caracterizan por su efecto antioxidante, ayudando al organismo a combatir el efecto de los radicales libres. Tiene bajo contenido en sodio, por lo que es apta para personas con problemas de presión arterial con dietas bajas en sal. Su alto contenido en hidratos de carbono hacen de la leche de avellanas una magnífica fuente de energía, estando indicada para fases de la vida de gran demanda energética: infancia,embarazo, lactancia, tercera edad; así como para mejorar el rendimiento deportivo. Suele estar exenta de gluten y favorece los procesos digestivos. Su consumo ayuda también a equilibrar los niveles de colesterol en sangre gracias a su alto contenido en grasas monoinsaturadas. Además, es rica en minerales como el calcio, el magnesio, el hierro, el zinc o el selenio, en aminoácidos esenciales, en ácido fólico, fibra y proteínas vegetales.
3. Leche de nueces
La leche de este fruto seco está considerada como un superalimento por su alto valor nutricional. Tiene un alto contenido en ácidos grasos esenciales con alto poder antioxidante y que ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos. Es buena para el desarrollo del cerebro y de los huesos, así como para el correcto funcionamiento de las funciones metabólicas del organismo. Su consumo está asociado a la prevención de algunos tipos de cáncer, como el de próstata o el de mama.
4. Leche de nueces de macadamia
La leche de estas otras nueces es también muy rica en ácidos grasos esenciales, en este caso, omega 6 y omega 9, útiles para la eliminación de grasas y para mejorar las funciones cerebrales y para mejorar la salud de la piel. También tiene un buen contenido en vitaminas de tipo B y minerales como el calcio, el fósforo o el magnesio. Además, la leche de nueces de macadamia es fuente natural de fibra y de proteínas de origen vegetal.
5. Leche de anacardos
Los anacardos son otros de los frutos secos a partir de los cuales se puede elaborar una leche vegetal altamente nutritiva. La leche de anacardos es rica en aminoácidos esenciales y en proteínas de origen vegetal. Su alto contenido en fibra las hace adecuadas para favorecer el tránsito intestinal y la digestión. También para proporcionar un mayor efecto saciante, por lo que está indicada en dietas de control del peso. Con altos contenidos de vitamina B y de minerales, esta leche de anacardos destaca por su sabor agradable, por lo que podemos emplearla como sustituta de la leche convencional en la elaboración de postres y otras recetas de dulces.
6. Leche de pistacho
El pistacho es otro de los frutos secos a partir de los cuales se puede obtener una leche vegetal altamente nutritiva. Esta leche no solo destaca por su sabor agradable, lo que la hace perfecta para incluir como ingrediente en nuestras recetas, sino que además es una fuente natural de vitaminas K y B6, de potasio o de grasas monoinsaturadas y ácidos grasos como el ácido oleico. De alto contenido proteico, la leche de pistacho es también muy rica en antioxidantes naturales, como betacarotenos y fitoesteroles.
7. Leche de sésamo
La leche de sésamo es sin duda una de las leches vegetales más interesantes que podemos probar debido a la gran cantidad de nutrientes que contiene. Es rica en ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6 y en proteínas de origen vegetal, por lo que ayuda a contener los niveles de colesterol en nuestro organismo. Además, nos aporta multitud de vitaminas: E, B1, B3, B6 y ácido fólico. Pero uno de los aspectos por los que destaca esta leche vegetal es por su alto contenido en calcio, además de otros minerales esenciales, como el magnesio, el potasio, el zinc o el fósforo. Esto la hace especialmente indicada para etapas de la vida especialmente demandantes en estos nutrientes, como durante el crecimiento de los niños, como en el embarazo y la lactancia, o durante la tercera edad. Por si esto no fuera suficiente, la leche de sésamo es también rica en fibra, por lo que contribuye al buen funcionamiento de los procesos intestinales y de las digestiones.
8. Leche de arroz
A partir de este cereal también se puede obtener una leche vegetal muy nutritiva y altamente energética. La leche de arroz destaca por su alto contenido en hidratos de carbono, principalmente en forma de almidón. Además, nos aporta una buena cantidad de minerales esenciales, como magnesio, hierro, potasio o selenio, aunque su contenido en calcio es muy bajo. También es una leche rica en ácidos grasos omega 3 y omega 6, que nos ayudan a metabolizar las grasas, y en vitaminas D y B12, por lo que tiene un efecto antioxidante en nuestro organismo, contribuyendo a la regeneración de nuestros tejidos.
9. Leche de alpiste
La leche de alpiste es muy valorada entre las leches vegetales gracias a su aporte enzimático, que ayuda a acelerar nuestro metabolismo y tiene un gran efecto antioxidante. El consumo de esta leche de alpiste está relacionado con una mejora de los procesos digestivos, así como con una mejor asimilación y eliminación de las grasas, por lo que contribuye a reducir el colesterol. El potasio es otro de los nutrientes que contiene naturalmente esta leche. Otros de los beneficios para el organismo que se derivan de la ingesta de leche de alpiste son una mejora en las funciones hepáticas, sus efectos diuréticos y antiinflamatorios o la prevención de afecciones como la arterioesclerosis o la hipertensión.
10. Leche de soja
La leche de soja es otra de las leches vegetales más populares. Si bien su consumo no está indicado para personas con problemas de tiroides, son muchos los beneficios para la salud que esta puede aportarnos, como la reducción del nivel de colesterol o la prevención de la osteoporosis. Esta leche de soja es rica en hidratos de carbono, en fibra, minerales, vitamina B y, sobre todo, en proteínas vegetales, siendo la leche vegetal con mayor aporte proteico de todas.
11. Leche de guisantes
A diferencia de la leche de soja, la leche de esta otra legumbre es una de las menos conocidas, sin embargo, su consumo resulta muy interesante ya que tiene un aporte proteico similar al de la leche de vaca y, además, contiene un 50 % más de calcio que esta última. Muy apreciada por su sabor ligeramente dulce y por su textura consistente, la leche de guisantes es rica en potasio, hierro, vitamina D y ácido graso omega 3. Por otra parte, es una leche muy a tener en cuenta desde el punto de vista de la sostenibilidad, ya que su producción conlleva un impacto ambiental mucho menor con respecto al del cultivo de otros vegetales de esta lista.
12. Leche de espelta
La espelta es un cereal similar al trigo, por lo que su consumo no está recomendado para personas celíacas. Para el resto, esta leche es muy interesante por todos los nutrientes que aporta al organismo. Es rica en proteínas, hidratos de carbono, fibra, ácidos grasos esenciales y vitamina B1. La digestión de este cereal es más ligera que la del trigo y su consumo está relacionado con una reducción de los niveles de colesterol, con una mejora del sistema inmunológico y del sistema nervioso, y contribuye también al buen mantenimiento de los huesos.
13. Leche de avena
La leche de avena tampoco es apta para el consumo por personas con celiaquía e intolerancia al gluten, ya que puede contener pequeñas cantidades de esta proteína. Sin embargo es una leche vegetal rica en proteínas vegetales, en minerales, en vitaminas del grupo B y en fibra. Su consumo está recomendado para etapas de gran exigencia nutricional; para deportistas, niños, personas convalecientes y mayores.
14. Leche de quinoa
La leche de quinoa es otra leche vegetal que nos aporta grandes cantidades de energía. Contiene minerales esenciales como el calcio, el potasio, el fósforo, el zinc o el magnesio; y vitaminas de los grupos B, E y C. Es rica en proteínas vegetales, fibra e hidratos de carbono, pero su índice glucémico es bajo, por lo que produce un efecto saciante que puede ayudarnos a controlar el peso. Por otra parte, la leche de quinoa aporta al organismo aminoácidos esenciales relacionados con la generación del colágeno y de la elastina, por lo que esta leche contribuye a mantener la buena salud de nuestra piel y de nuestros cartílagos.
15. Leche de lino
La leche de las semillas del lino es rica en ácidos grasos esenciales y en fibra, por lo que nos ayuda a procesar las grasas y es un remedio natural contra el estreñimiento. Además, su alto contenido en vitaminas de los grupos B, C y E; y en minerales como el magnesio, el fósforo, el zinc, el selenio o el calcio la hacen una opción muy interesante como alternativa de leche vegetal desde el punto de vista de la nutrición.
Como vemos, las opciones que podemos encontrar en el mercado para sustituir el consumo de leche de vaca con leches vegetales son muchas y muy variadas. En función de nuestras condiciones de salud y de nuestros gustos podremos decantarnos por uno u otro tipo de leche vegetal. Pero si lo que queremos es reducir nuestro consumo de proteínas animales para tener una alimentación más sostenible y respetuosa con el medio ambiente, lo ideal es que nos decantemos por leches vegetales ecológicas y de producción local o, mejor aún, que elaboremos estas leches vegetales nosotros mismos en casa a partir de los cereales, legumbres, semillas, frutos secos, frutas y tubérculos que constituyen los principales ingredientes de estas leches vegetales.
