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Los diferentes tipos de legumbres y sus propiedades

Los distintos tipos de legumbres aportan multitud de beneficios a nuestro organismo. Se trata de alimentos muy saludables que debes incorporar en tu dieta si todavía no lo has hecho, pues las legumbres son ricas en proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, calcio, magnesio y potasio, entre otros. Además, se trata de ingredientes muy versátiles en la cocina, ya que puedes puedes elaborar con ellos distintos platos de puchero, ensaladas, cremas, purés, salteados o snacks, por ponerte tan sólo algunos ejemplos.

A continuación te mostramos cuántos tipos de legumbres existen y sus variedades. Seguro que encontrarás mil y un usos a este ingrediente tan presente en la cocina tradicional de nuestras abuelas. 

Tipos de legumbres

Aunque estés acostumbrado a comer legumbres en los tradicionales platos de puchero, ¿sabes realmente qué son este tipo de alimentos? Las legumbres son las semillas que contienen las plantas de la familia de las leguminosas, es decir, que se trata de las semillas que se encuentran en el interior de las plantas leguminosas. 

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Aunque en cada parte del mundo se consumen diferentes legumbres en función de sus costumbres culinarias, algunas de las más comunes en nuestro país son: las lentejas, alubias, garbanzos, soja y guisantes. No obstante, como curiosidad también comentar que se consideran legumbres a alimentos como las habas, los cacahuetes, los altramuces, la alfalfa, la almorta o la arveja. ¿Lo sabías?

A continuación hacemos un repaso por algunas de las legumbres más consumidas en nuestro país y las principales variedades que podemos encontrarnos: 

Lentejas

Las lentejas son un tipo de legumbre de colores en tonalidades tierra y forma redondeada y plana. Son muy cultivadas en países como India, Canadá o Turquía donde las suelen servir acompañadas de arroz. No obstante, en España también se trata de un cultivo muy común, especialmente en las comunidades de Castilla y León y Castilla la Mancha, lugares donde se genera su mayor producción. De hecho, España es el país europeo que más legumbres consume a lo largo del año dada la gran presencia de este ingrediente en la dieta mediterránea. 

Entre las variedades de lentejas más populares podemos encontrar las siguientes:

– Lenteja castellana: de color marrón, se trata de la variedad de lenteja que más se consume en España. De tamaño más grande que otras variedades, suelen presentar cierta resistencia en la cocción, por lo que no se suelen deshacer cuando se cocinan en puchero. 

– Lenteja verdina: también conocidas como lentejas verdes de Puy, este tipo de lentejas se caracterizan por tener un color verdoso con manchitas más oscuras y ser de un tamaño pequeño, en torno a los 3- 4 mm de diámetro. Tienen un origen francés, aunque actualmente se suelen cultivar en Asturias. 

– Lenteja pardina: de color marrón terroso, esta es una variedad muy cultivada en la región de Castilla y León. Se trata de un tipo de lenteja de tamaño sensiblemente mayor que la verdina pero que también tiene una cocción rápida. Por ello, son especialmente recomendadas para elaborar todo tipo de guisos. 

– Lenteja roja: poseen una textura tierna y suave y no tienen hollejo, algo que las convierte en ideales para aquellas personas que tienen problemas digestivos. Muy típicas en la gastronomía asiática, este tipo de lentejas se suelen emplear para elaborar purés y cremas. 

Garbanzos

El cocido y el potaje son algunos de los platos de puchero más típicos que se elaboran con los garbanzos, aunque no son los únicos. Con el paso del tiempo el garbanzo se ha convertido en una de las legumbres que más popularidad ha ganado, tanto es así que ahora podemos encontrarlo en multitud de platos sanos como el hummus o las ensaladas frías.

En caso de que no los compres cocidos, siempre es recomendable ponerlos a remojo durante, por lo menos, 24 horas. Así conseguirás que tarden menos tiempo en cocinarse y tengan una textura más suave. 

Entre sus principales beneficios podemos señalar su aporte de hierro, su alto contenido en hidratos de carbono vegetales, fibra y vitaminas B1, B2, B9, C, E y K. Algunas de sus variedades son las siguientes: 

– Garbanzo blanco lechoso: esta variedad de garbanzo se caracteriza por tener un color blanco y ser de gran tamaño. Se suelen cultivar en la zona de Extremadura y Andalucía.

– Garbanzo castellano: posee un color beige y es de menor tamaño que el blanco lechoso, aunque su piel también tiene surcos. El más popular es el garbanzo de Fuentesaúco, que se cultiva en este pueblo zamorano y cuenta hasta con denominación de origen protegida.

– Garbanzo pedrosillano: cultivado de manera tradicional en el pueblo salmantino de Pedrosillo el Ralo, este garbanzo posee una textura lisa y color beige. Aunque su tiempo de cocción es mayor, su sabor fino le convierte en la opción preferida de muchas personas para cocinar guisos copiosos.

Alubias

También conocidas como fabes, judías, frijoles o habichuelas, esta legumbre posee un aspecto ovalado y aplanado muy característico, que algunos asemejan a la forma de un riñón. La mayor parte de las alubias que a día de hoy se cultivan en España vienen de América. De hecho, las primeras referencias que se conocen sobre el cultivo de este alimento datan del año 7000 a. C. en México.

Tal y como ocurre con otras legumbres, existen diferentes variedades en función de la región concreta en la que se cultiven. De esta manera, podemos encontrarnos con los siguientes tipos: 

– Alubia blanca: posee un grano de color blanco y tamaño medio-grande. Se caracteriza porque tiene una gran capacidad de absorción de agua y una textura suave. Esto hace que sea un tipo de alubia muy versátil para utilizarse en todo tipo de recetas y elaboraciones. Un ejemplo es la alubia blanca de riñón, que se cultiva en las zonas de León – donde se produce la conocida alubia de La Bañeza- y Ávila. 

– Alubia Pinta: de un tamaño mediano y un color rosado con manchitas más oscuras, este tipo de alubias suelen tener una textura blanda y muy mantecosa. De manera común, se utilizan en la zona norte de España para elaborar guisos típicos de la región.

– Alubia Roja: se caracteriza por su intenso color rojizo, que hace que tiña los guisos en los que se utiliza como ingrediente y les dota de un aroma especial. 

– Alubia Negra: tienen mayor contenido en fécula que el resto de alubias, lo que hace que su textura sea más dura. Debido a su color negro, se trata de un tipo de alubia muy llamativa y recurrente en platos de la cocina mexicana. Además, entre sus principales propiedades destaca su gran utilidad en la lucha contra los radicales libres.

Soja

La soja es un alimento con una gran cantidad de proteínas (36 g de proteínas por cada 100 g de soja). Además, esta legumbre es muy efectiva en la reducción del colesterol y algunos síntomas de la menopausia. También ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis y favorece el tránsito intestinal. 

Aunque su consumo se atribuye mayoritariamente a países como China o Japón, en la actualidad se ha extendido su uso a Europa y podemos encontrar este alimento en multitud de formas. En este sentido, podemos comprar leche de soja, harina de soja, tofu (elaborado a partir de semillas de soja), salsa de soja o brotes de soja, por poner sólo algunos ejemplos. 

Guisantes

¿Eres de los que pensaba que los guisantes son una verdura? Pues entonces estabas equivocado hasta ahora. Y es que los guisantes son una planta herbácea de la familia de las leguminosas que posee muy pocas calorías y también es rica en proteínas, minerales y vitaminas.

Originaria de Oriente Medio, esta legumbre redondeada, de tamaño pequeño y color verde, es tan versátil que se puede emplear en una gran cantidad de platos como menestras, cremas y purés, hummus, guisos de pescado, arroces y salteados, entre otros. 


Recuerda que, la forma más sostenible de comprar legumbres es a través de las tiendas de venta a granel, pues de esta manera reducimos el número de envases y de plásticos derivados de su almacenamiento y conserva. Además, comprando estos alimentos en tiendas de venta a granel tenemos la posibilidad de adquirir la cantidad exacta de producto que queremos. En España, algunos ejemplos de tiendas a granel son los que te contábamos en este artículo

Y tú, ¿qué tipos de legumbres sueles consumir? ¿Cuáles son tus recetas favoritas con legumbres?

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