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Alimentos ricos en hierro para combatir la anemia

La anemia ferropénica es una de las formas de anemia más comunes que existen y se debe a una falta de de hierro en el organismo. Este tipo de anemia se deriva, a menudo, de un déficit del aporte de este mineral de hierro en la dieta. Algo que afectaría a en torno al 14 % de los niños y niñas y al 18 % de las mujeres en edad de reproducción, según datos de la Organización Mundial de la Salud empleados en la elaboración de este estudio de la Fundación Española de la Nutrición

Una falta de hierro que es fundamental para la correcta formación de los glóbulos rojos, también llamados hematíes o eritrocitos, de la sangre. Estas células, las más numerosas en el torrente sanguíneo, son las encargadas de realizar el transporte de oxígeno desde el corazón hacia todas las partes del cuerpo y de los tejidos que componen el organismo. Y de ahí que un bajo conteo de glóbulos rojos en sangre, o su mal funcionamiento debido a la anemia ferropénica, pueda ser el origen de diversos síntomas como cansancio y fatiga, sensación de debilidad, irregularidad en el ritmo cardíaco, sensación de falta de aire, mareos, dolores de cabeza, palidez en la piel o fragilidad de las uñas y el pelo

Por todo ello, hoy queremos presentar una lista de alimentos ricos en hierro que podemos incluir en nuestra dieta de cara a prevenir la aparición de la anemia. No sin antes recalcar la importancia de acudir al médico si sospechamos que podemos estar sufriendo algún episodio de anemia, ya que sus síntomas podrían coincidir también con otro tipo de afecciones más graves. Un sencillo análisis de sangre será suficiente para que nuestro médico pueda determinar si tenemos una deficiencia en la ingesta de hierro y que nos indique cómo podemos complementar nuestra dieta para compensarla. Y así evitaremos también caer en un exceso de consumo de este nutriente, que también puede originar otros problemas de salud, afectando al funcionamiento del hígado, el páncreas, el corazón o las articulaciones. 

¿Cuál es la ingesta diaria recomendada de hierro en la dieta?

La ingesta diaria recomendada de hierro varía en función del sexo y de la etapa de la vida en que nos encontremos. En general, la mayor masa muscular de los hombres implica una mayor concentración de glóbulos rojos en sangre y, por ello, su necesidad de hierro no suele ser tan elevada. Por otra parte, ciertas etapas de la vida y del desarrollo de las personas, como la niñez o la vejez; así como etapas específicas del ciclo vital de la mujer, como el embarazo, requieren de una dosis extra de hierro en la dieta. 

En términos generales y según datos empleados por la Fundación Española de la Nutrición, la cantidad diaria de hierro recomendada para hombres de entre 10 y 12 años es de unos 11 – 12 mg. En la adolescencia, entre los 13 y los 19, esta necesidad de hierro puede aumentar hasta los 15 mg diarios. Y a partir de los 20 años, la ingesta recomendada de hierro se estabiliza en los 10 – 11 mg. 

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En el caso de las mujeres, la demanda de hierro se situará en unos 11 a 18 mg diarios para mujeres de entre 9 y 12 años. Subirá a 13 – 18 mg para mujeres adolescentes de entre 13 y 19 años. Y se mantendrá en estas cifras, entre 16 y 18 mg diarios, para mujeres adultas en edad reproductiva, desde los 20 años hasta los 49 años. A partir de la menopausia, la necesidad de hierro en la ingesta de las mujeres se reduciría hasta unos 10 mg diarios

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Alimentos ricos en hierro para combatir la anemia

A continuación vamos a ver una serie de alimentos ricos en hierro ideales para combatir la anemia. Alimentos pertenecientes a diferentes grupos nutricionales que no solo nos aportarán las cantidades diarias de hierro que necesita nuestro organismo, sino que muchos de ellos nos ofrecerán también otros nutrientes muy interesantes de cara a prevenir y corregir la anemia. Por ejemplo, vitaminas como la B12 o la vitamina B9, conocida también como ácido fólico, necesarias las dos para la correcta formación y el buen funcionamiento de los glóbulos rojos, y cuyo déficit también puede provocar anemia. O la vitamina C —presente en pimientos, tomates, naranjas, limones y otros cítricos— y muy interesante, no solo para fortalecer  nuestro sistema inmune, sino también para favorecer una correcta absorción del hierro en nuestro organismo. 

Antes de presentar el listado, merece la pena hacer un apunte importante. No todo el hierro que encontramos en los diferentes alimentos que veremos a continuación es igual. Existen, básicamente, dos tipos de hierro desde el punto de vista nutricional: el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo está presente principalmente en los alimentos de origen animal y su absorción es más fácil para nuestro organismo. El hierro no hemo, por su parte, es el más común en los alimentos de origen vegetal. Este hierro no hemo es igualmente importante, pero nuestro organismo lo absorbe en menor medida. 

En general, la absorción del hierro por parte de nuestro organismo no superará nunca el 25 % del contenido neto de este mineral que se encuentre presente en cada alimento. 

Y ahora sí, vamos a conocer los mejores alimentos ricos en hierro para combatir la anemia:

AlimentoGrupo alimentarioCantidad de hierro (por cada 100 g)
EspinacasVerduras y hortalizas4 mg
AcelgaVerduras y hortalizas3 mg
LentejasLegumbres9 mg
Habas secasLegumbres8,5 mg
AlubiasLegumbres6,7 mg
JudíasLegumbres6,7 mg
GarbanzosLegumbres6,7 mg
Soja (y productos derivados como el tofu y el miso)Legumbres3,4 – 8,4 mg
Semillas de sésamoFrutos secos y semillas15 mg
PistachosFrutos secos y semillas6,78 mg
AlmendrasFrutos secos y semillas4,2 mg
AvellanasFrutos secos y semillas4 mg
Semillas de calabazaFrutos secos y semillas3,31 mg
SangreCarnes y otros alimentos de origen animal52 mg
HígadoCarnes y otros alimentos de origen animal8 mg
Carne de caballoCarnes y otros alimentos de origen animal7 mg
MorcillaCarnes y otros alimentos de origen animal6,4 mg
Carne de vacunoCarnes y otros alimentos de origen animal2,5 mg
Almejas, chirlas y berberechos Pescados y mariscos24 mg
OstrasPescados y mariscos6,5 mg
MejillonesPescados y mariscos4,5 mg
SardinasPescados y mariscos3,2 mg
GambasPescados y mariscos1,9 mg
LangostinosPescados y mariscos1,9 mg
EspirulinaAlgas28,5 mg
QuinoaCereales13,2 mg
AvenaCereales4,7 mg
MijoCereales3 mg
Higos secos y ciruelas secasFrutas2,23 – 3 mg 
Levadura de cervezaOtros20 mg

Por último, también debemos tener en cuenta que hay algunos alimentos que pueden contribuir a bloquear la absorción del hierro por parte de nuestro organismo. Por ello, si estamos pasando por un episodio de anemia ferropénica, lo ideal es que evitemos o limitemos su consumo. Hablamos de alimentos como el café, el té o la leche; o de otros alimentos que en general son ricos en minerales esenciales como el zinc, el magnesio y el cobre. 

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